(Trang 4)
Mục tiêu, yêu cầu cần đạt
- Hướng dẫn được người khác sử dụng các yếu tố tự nhiên (không khí, nước, ánh sáng,…), dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực.
- Thể hiện được ý thức tự giác, tinh thần tập thể, đoàn kết giúp đỡ nhau trong học tập và rèn luyện thân thể.
KIẾN THỨC MỚI
1. Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực
Đặc điểm, tính chất lí, hóa môi trường tự nhiên nói chung và một số yếu tố tự nhiên nói riêng là căn cứ quan trọng để lựa chọn nội dung, phương pháp rèn luyện sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực.
Xuất phát từ mục đích rèn luyện, việc sử dụng các yếu tố tự nhiên được chia thành hai loại hình cơ bản sau:
- Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe.
- Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện và phát triển các tố chất thể lực.
Hướng dẫn được người khác biết sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe và phát triển các tố chất thể lực cần nắm vững các nội dung sau:
(Trang 5)
a) Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe
Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe là quá trình lựa chọn sử dụng một cách hợp lí, hiệu quả các yếu tố tích cực, có lợi của không khí, ánh sáng mặt trời, nước,… nhằm nâng cao sức khỏe và khả năng thích ứng của cơ thể trước những diễn biến bất lợi của môi trường.
* Các hình thức rèn luyện sức khỏe bằng yếu tố tự nhiên
- Rèn luyện sức khỏe bằng không khí với các hình thức hoạt động: Tắm không khí, tắm không khí kết hợp so với cơ thể, hít thở sâu, đi bộ, chạy chậm, đi xe đạp chậm, tập bài thể dục,… trong điều kiện không khí trong lành.
- Rèn luyện sức khỏe bằng ánh nắng mặt trời: Tắm nắng, luyện tập một số môn thể thao với luận vận động nhẹ tại thời điểm và trong thời gian ánh nắng mặt trời gây tổn hại cho da, cho mắt.
- Rèn luyện sức khỏe bằng nước: Tắm nước lạnh, tắm và ngâm mình trong nước ấm; thả lỏng và hồi phục cơ thể dưới tác động của tốc độ, áp suất trong dòng nước ấm,…
* Các yêu cầu khi lựa chọn yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe
Lựa chọn yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe phải đáp ứng các yêu cầu sau:
- Phù hợp với mục đích rèn luyện đặc điểm cá nhân và tình trạng sức khỏe.
- Phù hợp với điều kiện thời tiết, khí hậu và không gian rèn luyện.
- Không gây tổn hại đến cơ thể và tình trạng bệnh lí thường có.
- Có thể kết hợp hài hòa và hiệu quả các yếu tố có lợi của yếu tố tự nhiên khác (nhiệt độ, độ ẩm, áp suất không khí trong quá trình luyện tập.
* Các yêu cầu về phương pháp luyện tập
- Lựa chọn địa điểm, thời gian luyện tập phải phù hợp với đặc điểm tính chất và hình thức tác động của yếu tố tự nhiên.
- Lựa chọn hình thức rèn luyện phải có tác dụng phát huy hiệu quả tác động của yếu tố tự nhiên đối với thân thể.
- Đảm bảo về thời lượng và mức độ tác động của hình thức rèn luyện đối với thân thể.
- Đảm bảo tính thường xuyên trong quá trình rèn luyện; đảm bảo an toàn và kết hợp kiểm tra y tế định kì trong quá trình rèn luyện.
(Trang 6)
* Một số ví dụ hướng dẫn yếu tố tự nhiên để rèn luyện sức khỏe
Rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp hít thở sâu (H.1)
Hình 1. Rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp hít thở sâu
- Lợi ích và tác dụng của việc hít thở sâu:
+ Nâng cao khả năng hoạt động của cơ hô hấp, tăng độ sâu hô hấp, giúp cơ thể nhận được nhiều oxygen.
+ Giúp thư giãn tâm trí, giảm lo âu, căng thẳng; giúp kiểm soát cảm xúc. Khi oxygen được lưu thông dễ dàng và nhiều hơn đến tim, đến các cơ quan tiêu hóa, mọi hoạt động của hệ tim mạch, hệ tiêu hóa được cải thiện.
+ Tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch giúp cơ thể phòng tránh được nhiều nguy cơ về bệnh lí; tăng cường giải phóng chất giảm đau tự nhiên giúp cơ thể tạm thời vượt qua tình trạng đau nhức thông thường.
+ Hình thành tư thế tốt cho khung xương: Khi hít thở sâu, phổi căng đầy không khí, lồng ngực nở ra, cột sống thẳng lên, xương vai được mở ra phía sau giúp tạo ra một tư thế đứng và ngồi đẹp hơn.
+ Thúc đẩy quá trình hồi phục giữa các lần lặp lại bài tập thể lực và sau vận động căng thẳng
- Phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng việc hít thở sâu:
+ Tư thế cơ thể khi luyện tập: nằm duỗi thẳng chân, đầu thấp; ngồi thẳng lưng trên ghế cao; đứng thẳng lưng, đứng kết hợp vươn và hạ hai tay theo nhịp thở; đi chậm, đi chậm kết hợp phương và hạ hai tay theo nhịp thở; chạy chậm,...
+ Nhịp hít thở sâu: Nhịp 1, hít thở sâu bằng mũi từ 4 - 5 giây; nhịp 2, thở ra từ từ, thở hết bằng mũi và miệng từ 5 - 6 giây (hoặc thở nhanh, mạnh, thở ra hết bằng mũi và miệng).
(Trang 7)
+ Thời gian luyện tập ban đầu từ 10 - 15 phút/ngày và tăng dần đến từ 25 - 30 phút/ngày; trang phục luyện tập nên gọn, nhẹ, phù hợp với thời tiết.
Chú ý: Thời điểm luyện tập tốt nhất là vào sáng sớm ở nơi có không khí trong lành thoáng mát về mùa hè, không bị gió lùa về mùa đông. Không luyện tập khi vừa ăn no.
Rèn luyện sức khỏe bằng phương pháp tắm nắng
- Lợi ích và tác dụng của việc tắm nắng:
+ Tắm nắng từ 15 - 30 phút mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng, điều chỉnh nhận thức và hành động tích cực; giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, phát triển xương và tăng trưởng chiều cao; có tác dụng phòng ngừa bệnh loãng xương ở người cao tuổi.
+ Nâng cao sức đề kháng của cơ thể; tăng lưu thông máu và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch; giúp giảm bớt các triệu chứng của một số bệnh về da như bệnh chàm, bệnh vẩy nến,...
- Phương pháp rèn luyện sức khỏe bằng việc tắm nắng:
+ Nên tắm nắng trực tiếp với ánh sáng mặt trời, thời gian tắm nắng trong một ngày cần tăng dần từ ít đến nhiều để giúp da thích ứng dần với ánh nắng; cần sử dụng kem chống nắng để da không bị cháy nắng.
+ Mỗi ngày tắm nắng một lần với thời lượng từ 15 - 30 phút vào sáng sớm (thời điểm này, tia tử ngoại có cường độ thấp, giúp da hấp thu vitamin D thuận lợi và không gây tổn hại cho da).
+ Các tư thế tắm nắng: Nằm ngửa, nằm sấp hoặc ngồi trên ghế với tư thế thoải mái để thân mình tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời một cách tối đa, dùng mũ che gáy và đeo kính râm để bảo vệ mắt. Thay đổi tư thế tắm nắng từ 5 - 10 phút mỗi lần để cơ thể được tiếp xúc đều với nắng mặt trời. Có thể kết hợp giữa tắm nắng với luyện tập một số môn thể thao có lượng vận động nhẹ.
Chú ý: Thời điểm tắm nắng không thích hợp có thể bị cảm nắng, say nắng, bỏng da. Cần cung cấp đủ nước cho cơ thể trong thời gian tắm nắng. Sau khi tắm, cần nghỉ ở chỗ râm mát trước khi vệ sinh cơ thể bằng nước. Nếu cảm thấy cơ thể không khỏe thì không nên tắm nắng.
b) Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện, phát triển thể lực
Sử dụng các yếu tố tự nhiên để rèn luyện thể lực là quá trình lựa chọn và sử dụng các yếu tố của địa hình, của môi trường nước,... như một phương tiện luyện tập để phát triển các tố chất thể lực.
(Trang 8)
* Các hình thức rèn luyện thể lực bằng yếu tố tự nhiên
- Rèn luyện thể lực bằng các yếu tố địa hình: Chạy với các tốc độ và cự ly khác nhau trên địa hình bằng phẳng; chạy lên dốc, xuống dốc; chạy trên địa hình có nhiều chướng ngại vật tự nhiên,...
- Rèn luyện thể lực trong môi trường nước: Bơi, lặn với các tốc độ khác nhau; đi, chạy, nhảy trong nước với độ sâu khác nhau; khắc phục áp lực và tác động của dòng chảy cùng với những nỗ lực khác nhau về tốc độ và sức mạnh,...
- Rèn luyện thể lực ở vùng núi cao, có không khí loãng: Luyện tập đa dạng các môn thể thao nhằm nâng cao khả năng hoạt động của hệ hô hấp, phát triển sức bền.
* Các yêu cầu khi lựa chọn yếu tố tự nhiên để rèn luyện thể lực
Lựa chọn yếu tố tự nhiên để rèn luyện thể lực cần đáp ứng các yêu cầu sau:
- Phù hợp với nhu cầu luyện tập và đặc điểm cá nhân của người tập (lứa tuổi, giới tính, trình độ thể lực); phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.
- Điều kiện rèn luyện đảm bảo an toàn, không có nhiều phương tiện giao thông hoạt động; có môi trường trong lành không bị ô nhiễm do khói bụi.
- Đối với môi trường nước: Có nguồn nước sạch, có độ sâu và tốc độ dòng chảy phù hợp với điều kiện rèn luyện, không có các yếu tố nguy hiểm nhầm trong nước.
* Các yêu cầu về phương pháp tập luyện
Nội dung rèn luyện, lượng vận động của bài tập (số lần lặp lại bài tập trong một buổi tập, cự li, tốc độ) phải phù hợp với năng lực vận động của bản thân. Luôn khởi động kĩ khi luyện tập và thả lỏng sau khi luyện tập.
- Quá trình rèn luyện phải đảm bảo tính tuần tự (từ dễ đến khó về mức độ phức tạp của bài tập; từ thấp đến cao về tốc độ, cự li và số lần lặp lại bài tập), tính vừa sức (yêu cầu của bài tập phải phù hợp với trình độ thể lực và năng lực vận động của bản thân).
- Luôn quan tâm và đảm bảo an toàn trong quá trình rèn luyện; không luyện tập đến mức quá mệt mỏi; khi có các biểu hiện như đau cơ khớp, khó thở, mồ hôi ra quá nhiều, chóng mặt, buồn nôn,... phải dừng luyện tập và phải được chăm sóc y tế chu đáo.
- Thời gian và địa điểm rèn luyện phải có tác dụng phát huy ảnh hưởng tích cực của điều kiện khí hậu, thời tiết đối với sức khỏe. Đảm bảo định kì kiểm tra sức khỏe trong quá trình luyện tập.
(Trang 9)
* Một số ví dụ sử dụng yếu tố tự nhiên để rèn luyện phát triển thể lực
Sử dụng yếu tố địa hình để rèn luyện phát triển thể lực (H.2)
Hình 2. Sử dụng yếu tố địa hình để rèn luyện phát triển thể lực
- Chạy trên địa hình tự nhiên tốc độ trung bình để rèn luyện sức bền.
- Chạy nhanh trên địa hình bằng phẳng, chạy lên dốc để rèn luyện sức mạnh và sức nhanh.
- Chạy xuống dốc (có độ dốc 7 - 8°) để rèn luyện sức nhanh tần số và độ dài bước chạy.
- Chạy nhảy trên cát để rèn luyện sức mạnh
Sử dụng môi trường nước để rèn luyện phát triển thể lực (H.3)
Hình 3. Sử dụng môi trường nước để rèn luyện phát triển thể lực
- Bơi với tốc độ tối đa ở cự li ngắn đến rèn luyện sức mạnh tốc độ.
- Bơi với tốc độ trung bình ở cự li dài để rèn luyện sức bền.
(Trang 10)
- Lặn gắng sức ở cự li ngắn đi rèn luyện sức mạnh tốc độ và sức bền yếm khí.
- Đi nhanh, chạy hoặc nhảy trong nước với mức nước ngang đầu gối để rèn luyện sức mạnh.
2. Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và hoạt động thể lực
Dinh dưỡng có vai trò vô cùng quan trọng đối với đời sống và sức khỏe của con người. Vì vậy, thực hiện một chế độ dinh dưỡng hợp lí, lành mạnh là điều kiện cần thiết đối với mỗi người để chăm sóc và rèn luyện sức khỏe. Trong hoạt động TDTT (ở tất cả các cấp độ), lượng vận động của bài tập, đặc điểm hoạt động của môn thể thao và đặc điểm của người tập có ý nghĩa quyết định đối với mức tiêu hao năng lượng và là căn cứ quan trọng để xác định chế độ dinh dưỡng nhằm bù đắp mức năng lượng đã tiêu hao.
Hướng dẫn được người khác biết sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và hoạt động thể lực cần nắm vững các nội dung sau:
a) Lợi ích và tác dụng của chế độ dinh dưỡng hợp lí
* Chế độ dinh dưỡng hợp lí
Dinh dưỡng hợp lí thể hiện chế độ ăn phù hợp với đặc điểm sinh trưởng và hoạt động chức năng của cơ thể. Thức ăn bao gồm đủ và cân đối các chất dinh dưỡng, đáp ứng nhu cầu của cơ thể, thúc đẩy sự phát triển và tăng cường sức khỏe.
Do vậy, chỉ có sử dụng thực phẩm một cách khoa học mới phát huy được tác dụng của dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và hoạt động thể lực.
* Lợi ích và tác dụng của chế độ dinh dưỡng hợp lí
- Chế độ dinh dưỡng hợp lí, bảo đảm cho cơ thể:
+ Được cung cấp đầy đủ, cân đối về dưỡng chất để cấu tạo tế bào và các cơ quan của cơ thể sống; sản sinh năng lượng để duy trì hoạt động sống và hoạt động thể lực.
+ Phát triển thể chất ,cải thiện sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ.
- Chế độ dinh dưỡng không hợp lí là một trong những nguyên nhân cơ bản làm cho cơ thể:
+ Chậm phát triển, trí nhớ kém, giảm sức đề kháng; giảm tuổi thọ.
+ Dễ mắc các bệnh: Cao huyết áp, xơ vữa động mạch, tiểu đường, rối loạn tiêu hóa và nhiều tình trạng bệnh lí khác đối với cơ quan trong cơ thể.
(Trang 11)
b) Sử dụng dinh dưỡng để rèn luyện sức khỏe và hoạt động thể lực
Để rèn luyện sức khỏe và hoạt động thể lực bằng dinh dưỡng một cách khoa học hợp lý cần thực hiện những yêu cầu sau:
* Xác định được nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể
Trung bình mỗi ngày, phần lớn năng lượng do cơ thể sản sinh ra từ thức ăn được sử dụng để duy trì các chức năng cơ bản (hít thở, nhịp tim điều hòa thân nhiệt số còn lại được cung cấp cho các hoạt động thể lực vì vậy nhận biết và đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là điều kiện đầu tiên và thiết yếu để xây dựng một chế độ dinh dưỡng hợp lí. Việc xác định nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người phụ thuộc vào các yếu tố sau:
- Lứa tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể lực, khối lượng cơ bắp (hình thái cơ thể), thân nhiệt, giai đoạn phát triển cơ thể, tình trạng bệnh tật,...
- Khả năng cung cấp nguồn dinh dưỡng (của mỗi người, mỗi gia đình hoặc cộng đồng), thói quen ăn uống, tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe.
- Giá trị dinh dưỡng của các chất sinh năng lượng chủ yếu (carbohydrate, protein, lipid); nhu cầu về chất khoáng và vitamin; nhu cầu về nước uống,...
Bên cạnh việc nắm được "Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam", việc biết cách tính nhu cầu năng lượng của cơ thể để rèn luyện sức khoẻ và hoạt động thể lực là rất cần thiết. Sau đây là một trong những cách tính nhu cầu năng lượng mà cơ thể cần được cung cấp hằng ngày:
Nhu cầu năng lượng hằng ngày bao gồm: Nhu cầu năng lượng cho chuyển hóa cơ bản (BMR - Basal Metabolic Rate) và nhu cầu năng lượng cho các hoạt động thể lực.
Nhu cầu năng lượng hằng ngày = BMR × R
Trong đó:
- BMR (nam) = (13,397 × số kg cân nặng) + (4,799 × số cm chiều cao) – (5,677 × số tuổi) + 88,362.
- BMR (nữ) = (9,247 × số kg cân nặng) + (3,098 × số cm chiều cao) – (4,330 × số tuổi) + 447,593.
- R là hệ số hoạt động thể lực trong ngày:
+ Vận động ít (chỉ làm việc văn phòng, không luyện tập): R = 1,2
+ Vận động nhẹ (luyện tập TDTT 1 - 3 lần / tuần): R = 1,375
(Trang 12)
+ Vận động vừa (luyện tập TDTT 3 - 5 lần / tuần): R = 1,55
+ Vận động nặng (luyện tập TDTT 6 - 7 lần / tuần): R = 1,725
+ Vận động rất nặng (luyện tập TDTT 2 lần / ngày): R = 1,9
* Sử dụng dinh dưỡng phù hợp với đặc điểm hoạt động thể thao
Thành phần của chế độ dinh dưỡng được xác định dựa vào đặc điểm, vai trò của từng chất đối với cơ thể và hoạt động thể lực:
Carbohydrate
- Là nguồn năng lượng cơ bản đáp ứng nhu cầu hoạt động thể lực của con người. So với protein và lipid, nguồn năng lượng từ carbohydrate dễ hấp thu hơn sản sinh năng lượng nhanh hơn và tiêu thụ oxygen ít hơn.
- Trong hoạt động thể thao, đặc biệt đối với các môn thể thao cùng độ vận động cực đại, diễn ra trong thời gian ngắn (chạy cự li ngắn bơi 50 m, 100 m,...), cơ thể tiêu hao một lượng carbohydrate nhiều hơn rất nhiều so với lúc không luyện tập. Điều đó đòi hỏi quá trình bổ sung và dự trữ carbohydrate cho cơ thể luôn tỉ lệ thuận với mức tiêu hao trong hoạt động.
- Khả năng dự carbohydrate trong cơ thể và gen dưới dạng glycogen có hạn, vì vậy trước, trong và sau luyện tập TDTT, cơ thể còn cung cấp bổ sung đầy đủ nguồn năng lượng cơ bản này. Lựa chọn đúng, sử dụng hợp lí thực phẩm là điều kiện đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và hồi phục sau luyện tập.
Hình 4. Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate
Protein
- Là loại dưỡng chất cung cấp năng lượng cho cơ thể trong hoạt động thể lực khi carbohydrate và lipid không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể.
- Đối với những người thường xuyên luyện tập các môn thể thao đòi hỏi lớn về sức mạnh và sức mạnh tuyệt đối, protein là nguồn dinh dưỡng có tác dụng phát triển kích thước cơ bắp (nền tảng cơ bản của sức mạnh) và phục hồi các mô cơ bị tổn thương do quá trình luyện tập.
(Trang 13)
Lipid
Là nguồn cung cấp năng lượng lớn cho cơ thể, đặc biệt cần thiết cho người lao động nặng và hoạt động thể thao. Lipid tích lũy trong cơ thể là kho dự trữ năng lượng cho các hoạt động thể lực diễn ra trong thời gian dài ở điều kiện ưa khí.
- Chế độ dinh dưỡng nhiều lipid sẽ làm tăng độ nhớt của máu, cản trở lưu thông máu, giảm chức năng trao đổi khí của hồng cầu, giảm sức bền..., làm ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe.
Vitamin
- Cơ thể không tự tổng hợp được vitamin (ngoại trừ vitamin D) mà phải thu nhận từ thức ăn, vì vậy cần lựa chọn loại thực phẩm thích hợp để cơ thể có thể hấp thụ đủ lượng vitamin cần thiết.
- Trong luyện tập các môn thể thao khác nhau, nhu cầu vitamin của cơ thể cũng khác nhau. Ví dụ: Đối với môn thể thao mà cơ quan thị giác phải hoạt động căng thẳng như Bắn súng và các môn bóng nhu cầu được cung cấp về vitamin tăng lên...).
Chất khoáng
Các chất khoáng không sinh năng lượng nhưng có vai trò đa dạng và quan trọng đối với cơ thể. Trong hoạt động thể lực, các chất khoáng bị đào thải ra ngoài một lượng lớn qua đường mồ hôi, vì vậy chế độ dinh dưỡng cần bổ sung đầy đủ chất khoáng cho cơ thể qua thức ăn và nước uống.
Nước uống
Là môi trường thuận lợi cho hoạt động tiêu hóa, hấp thu, bài tiết và vận chuyển các chất dinh dưỡng. Trong luyện tập TDTT, cung cấp đầy đủ nước là điều kiện cần thiết để duy trì có hiệu quả các bài tập vận động.
Hình 5. Thường xuyên bù đủ nước cho cơ thể trong luyện tập
(Trang 14)
VẬN DỤNG
1. Hãy rèn luyện sức khỏe bằng việc hít thở sâu mỗi ngày từ 10 - 15 phút và chia sẻ cảm nhận về hiệu quả với các bạn trong nhóm học tập.
2. Ngoài những hình thức sử dụng môi trường nước và địa hình để rèn luyện thể lực mà sách giáo khoa đã nêu, em có thể bổ sung những hình thức luyện tập nào trong các môi trường đó?
3. Hãy tính nhu cầu năng lượng cho bản thân trong hoạt động TDTT hằng ngày.
4. Hãy tìm hiểu những thông tin về giá trị dinh dưỡng và khuyến cáo khi sử dụng các loại thực phẩm được nhà sản xuất in trên bao bì của sản phẩm.
